8 herramientas para reducir la tendinitis informática:tensión en la muñeca, la mano y el brazo

El manejo de la tendinitis de mi (su) mano y muñeca puede ser más fácil con estas soluciones ergonómicas de hardware y software

Una pequeña historia de fondo sobre cómo finalmente construí mi solución perfecta para controlar mi tendinitis (también conocida como tendinitis deletreada) con hardware y software.

Enumeraré todos los artículos que uso a diario para seguir trabajando cuando mi tendinitis quiere que deje de hacerlo, pero también es importante que comprenda CÓMO los uso juntos.

Cuando tenía unos 22 años, tenía un trabajo en un centro de llamadas de un banco, administraba nuevos equipos en el banco y hacía mucha capacitación sobre campañas financieras.

No había mucha tecnología impresionante en ese momento. El contestador de voz interactivo para el centro de llamadas en sí estaba bien, pero las herramientas que usamos para administrar los equipos eran un poco mediocres.

Fue difícil obtener estadísticas sobre los volúmenes principales y el desempeño de cada equipo individual.

Me encargué de resolver esto pasando mucho tiempo en Excel en una computadora portátil Sony muy pequeña de 11 pulgadas que compré en un viaje a Hong Kong, en Wan Chai. El teclado era diminuto.

Empecé a crear hojas de cálculo que ayudarían a rastrear mucho mejor las llamadas y la eficacia de cada equipo. Fue un proyecto un poco apasionante, así que definitivamente dediqué demasiado tiempo a él.

Después de unos 3 a 6 meses de esto, me di cuenta de que los tendones de mi mano comenzaban a sentir bastante dolor.

Realmente no tenía idea de lo que significaba la tendinitis por computadora y RSI en este momento, pero seguí presionando y siguió empeorando. Además de esto, era un ávido guitarrista y tocaba muchas horas a la semana, así que creo que puedes agregar algo de tendinitis de guitarra a la mezcla.

La combinación de estas dos cosas comenzó lo que ahora ha sido algo que he manejado durante los últimos 30 años:tendinitis por hacer clic con el mouse y dolor en la mano por escribir + un poco de trabajo de guitarra también.

Va y viene un poco, pero en general, constantemente tengo que estar consciente de que mis manos siempre están levemente adoloridas, especialmente cuando realizo actividades de motricidad fina que exacerban la tendinitis por el uso del mouse y el teclado de la computadora.

Agregue a esto un diagnóstico de la reducción del cartílago alrededor de ciertas áreas de mis manos, llamado pinzamiento hamatolunar, y obtendrá una receta para el desastre.

Se dice que 70.000 personas faltan al trabajo cada año debido a la tendinitis. Si bien esto no está todo relacionado con la oficina, es un problema con el que a veces lucha hasta el 1-3% de la población.

Tuve que hacer un plan

Tuve que encontrar formas en las que no necesitaba escribir tanto o usar un mouse tanto.

Busqué soluciones en torno a la ergonomía de la oficina para la tensión de manos y brazos. No había mucho en ese momento.

Consideré el hardware como un mouse ergonómico para la tendinitis, pero aun así requerían mucho movimiento del antebrazo que quería evitar.

Parte de este programa de reparación y prevención tenía que incluir una reducción en el uso de dispositivos portátiles. A medida que el iPhone ganó prominencia, sostener un teléfono y jugar en un teléfono lo empeoró aún más.

En 2007, cuando vivía en Londres, le pedí a la compañía para la que trabajaba si podía comprar uno de los primeros paquetes de software MacSpeech Dictate (que Nuance compró en 2010) con un micrófono incluido, pensé que tal vez podría dictar lo que quisiera. necesitaba estar escribiendo para reducir la cantidad de tensión en mis manos y brazos.

Desafortunadamente, la tecnología era demasiado joven y aún no estaba allí.

Sin una enorme cantidad de práctica y una dicción clara, nunca podría llegar al punto en que pudiera hablarle a mi computadora y tener muy poca interacción con ella.

Se estaba trabajando mucho en torno a la accesibilidad, por lo que para muchas personas que no podían escribir nada, estaban tratando de desarrollar formas en las que los comandos de voz pudieran hacer todo lo que alguien que no podía escribir podía hacer.

Con el dictado de voz fuera del camino, continué experimentando con muchas herramientas y software diferentes.

¡Lo hice!

Creo que ahora, finalmente, este año, he creado lo que creo que es una gama muy eficaz de dispositivos y software que me permite, no eliminar por completo, sino reducir en gran medida la cantidad de movimientos de escritura y micro-mano para mi trabajo y vida en general.

En esta publicación, tengo muchas ganas de compartir, y estoy emocionada de compartir con ustedes cada uno individualmente, cómo funcionan juntos y cómo reducen el dolor de mi mano y la tendinitis. Si bien no es necesario que los adopte todos, si lo hace, creo que es una gran colección de herramientas y metodologías para reducir la tendinitis y el RSI.

Déjame decirte que puede ser extraño al principio.

Antes de enumerar todos mis consejos, trucos y herramientas, quiero decir que cualquiera de estos puede parecer muy extraño al principio, pero si sigues con ellos, se convertirá en una segunda naturaleza y luego realmente te das cuenta de que los extrañas cuando no puedes conseguirlos.

Recordarás la primera vez que intentaste escribir en un teclado o la primera vez que intentaste usar un mouse, esa experiencia también habría sido bastante incómoda, pero persististe y ahora probablemente tengas bastante fluidez en el uso de la tecnología.

Mi trabajo requiere que esté frente a mi computadora entre 8 y 14 horas al día, por lo que debo tomar medidas para asegurarme de proteger mis manos tanto como sea posible de la tendinitis del teclado y el mouse.

Las herramientas que utilizo para manejar mi tendinitis

La combinación de herramientas que uso es una mezcla de:

1. Ratón con bola de seguimiento Logitech
2. Tableta Wacom
3. Teclado Microsoft Sculpt
4. Micrófono auricular con cancelación de ruido Bluetooth para dictado por computadora
5. Grabadora de voz para dictado:formato largo y sobre la marcha
6. Tableta notable
7. Muñequera para tendinitis
8. Escritorio de pie

El mouse ergonómico Logitech con bola de seguimiento es excelente porque solo puedo apoyar la mano sobre él y no tener que moverme.

1:Ratón ergonómico MX de Logitech

Puedes leer mi reseña completa del Logitech Ergo Mouse.

En lugar de que mis cuatro dedos tengan que subir y bajar constantemente, o que mi muñeca y antebrazo necesiten mover el mouse, simplemente necesito usar mi pulgar en el trackball para llevar el mouse a donde debe ir.

El trackball es muy sensible. Y aunque al principio puede parecer un poco extraño, después de un tiempo se convierte en una segunda naturaleza.

Encuentro que mi pulgar es mucho más resistente a las lesiones por esfuerzo repetitivo que los tendones de mis dedos y muñecas.

Parece que me las arreglo para usar este mouse sin demasiados efectos secundarios negativos durante largos períodos de tiempo.

Tenerlo arreglado en su lugar es una ventaja. Es muy fácil hacer clic en los botones que se encuentran en el mouse, y la forma en que su mano se colocará sobre el mouse significa que siempre hay un clic de botón al alcance de la mano sin tener que hacer mucho movimiento mecánico en su mano, muñeca, y dedos

La otra ventaja de este mouse Logitech específicamente es que tiene dos opciones de ángulo. Por lo tanto, puede inclinarlo plano o en ángulo para crear una mejor ubicación en el ángulo de la muñeca.

Hay un par de modelos y mucha competencia pero he tenido 4 diferentes y el MX a continuación es el mejor en mi opinión.

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2:Tableta Wacom

La herramienta que uso en combinación con esto es una tableta Wacom.

Estos no son solo para artistas y diseñadores, y no tienen que costar mucho dinero.

La tableta Wacom solo la uso como puntero del mouse.

Sosteniendo el bolígrafo en la mano, puedo moverme muy rápidamente por la pantalla y alrededor de ella. Uso monitores duales, pero es fácil colocar el mouse donde debe estar.

Esto requerirá un poco de práctica para usted, pero el arte de sostener un bolígrafo es mucho más natural, y la acción de mover un bolígrafo en la mano alrededor de una superficie es una actividad que requiere mucho menos esfuerzo.

Si desea obtener una tableta que también tenga una sensibilidad de panel táctil, lo cual hice, entonces también puede usar su mano con dos dedos para deslizar hacia arriba y hacia abajo la pantalla, en lugar de tener que inclinar mis manos en mi panel táctil en mi MacBook y, a continuación, realice un seguimiento hacia arriba y hacia abajo de la pantalla.

Los paneles táctiles de las computadoras portátiles son los peores para la distensión del tendón.

La colocación natural de la tableta Wacom y tocarla con dos dedos para subir y bajar una pantalla vuelve a ser mucho más natural, y puedo relajar mucho la mano cuando lo hago.

Esto solo reduce otro micromovimiento que, de lo contrario, podría agravar mi tendinitis.

Esta combinación de tableta Wacom con un lápiz significa que muevo el mouse con el lápiz y luego hago clic con el mouse Logitech:es una combinación perfecta.

Mi mano izquierda mueve el bolígrafo y mi mano derecha hace clic. Ahora, es cierto que, como zurdo, esto lo hace más fácil, pero hemos estado haciendo un experimento en el trabajo en el que uno de los miembros del personal ha estado enseñando a su mano izquierda a usar el mouse y luego se siente natural con la mano derecha. sostenga la pluma.

Nuevamente, es un poco de práctica, pero después de una semana o dos, se vuelve sorprendentemente natural.

Si realmente no puede acostumbrarse a usar un mouse y un lápiz, también puede hacer clic solo con el lápiz y la tableta. Funciona bien y significa que no necesita el mouse.

Personalmente, me gusta la combinación de mouse y lápiz.

Todavía tengo que hacer clic en el mouse Logitech cuando estoy usando el lápiz Wacom, pero debido a que mi mano descansa sobre el mouse Logitech, es un movimiento muy, muy pequeño solo presionar el clic.

Entonces, mi mano derecha está descansando y mayormente estacionaria, y mi mano izquierda está haciendo algo a lo que está bastante acostumbrada, que es sostener un bolígrafo y moverlo alrededor de una tableta, simplemente flotando ligeramente sobre la superficie para que actúe como un mouse. puntero.

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Entonces, ¿qué más uso para reducir la tendinitis de mi computadora?

3:Teclado Microsoft Sculpt

Para completar la configuración de mi escritorio, tengo un teclado Microsoft Sculpt. [lea mi reseña aquí] Este es un teclado de perfil bajo que tiene una forma ergonómica con una ligera división en las teclas para tener un ángulo de descanso más natural para mis manos y la forma en que se sientan mis manos.

Ayuda si ya puede escribir semi-touch para usar un dispositivo como este. No es un requisito pero ayuda.

Incluso si escribe [peck] con solo dos, tres o cuatro dedos, puede acostumbrarse a usarlo, aunque es posible que encuentre mejor un teclado tradicional.

Para aquellos de nosotros con velocidades de escritura un poco más precisas y la capacidad de escribir al tacto, realmente es un regalo poder escribir sin sentir que sus muñecas y manos están en una posición incómoda.

Yo personalmente tengo tres teclados Microsoft Sculpt , y los he revisado por separado porque me gustan mucho.

Eso no significa que no haya muchas otras opciones disponibles, incluidos los teclados que están completamente divididos por la mitad con la mitad de las teclas de la izquierda en una pieza de hardware y la mitad de las teclas de la derecha en una pieza de hardware.

Creo que eso es un poco raro para mí.

Sé que mi escritura táctil no es tan buena.

Pero esa es una opción para ti.

Por lo tanto, la combinación de Wacom, el mouse y Microsoft Sculpt Keyboard lo convierte en una excelente configuración de escritorio de oficina si sufre de RSI o tendinitis.

Pero espera... si crees que eso es útil, hay más...

¿APRENDER MÁS SOBRE ESTE? Teclado Microsoft Sculpt:ergonómico para tendinitis y soporte de muñeca Ver precio

4:Auricular Bluetooth con cancelación de ruido

Otra parte clave de mi solución anti-RSI y anti-tendinitis es simplemente un auricular Bluetooth, como los que usan los camioneros y la gente del centro de llamadas.

Sé que esto suena raro. No necesita un auricular de camionero o un micrófono de centro de llamadas, pero sí quiere un auricular que tenga una excelente cancelación de ruido y captura de calidad de voz.

Esto podría ser:

• cualquier auricular del centro de llamadas
• cualquier auricular USB doméstico con un micrófono que se caiga.
• un micrófono USB en su escritorio
• incluso podría usar sus AirPods de Apple si quisiera, aunque creo que son un poco menos precisos para la captura de voz
• cualquier auricular para juegos con micrófono
• el micrófono integrado de tu portátil

Entré en Amazon y compré unos auriculares Bluetooth asequibles, que solo tienen un auricular.

Trabajo en una oficina abierta y, aunque no voy a hablar mucho en voz alta, hay muchas cosas que sí digo, que explicaré en un minuto, lo que significa que siempre quiero tener un oído abierto para la oficina y un oído en lo que estoy haciendo.

Las imágenes que verá muestran lo que compré, pero como digo, hay muchos auriculares y probablemente ya tenga uno que pueda probar, por lo que no necesariamente tiene que comprar uno.

Sin duda, recomiendo este porque es asequible y la cancelación de ruido es buena.

La pregunta es, ¿por qué tengo un auricular Bluetooth con micrófono?

Uso los auriculares para dictar sobre la marcha en mi computadora.

¿Cómo suena? Bueno, aquí hay una demostración. La cancelación de ruido es excelente teniendo en cuenta que había tráfico y obras en la calle en el momento en que hice esto.

Tengo una MacBook y, a diferencia de 2008, cuando probé por primera vez MacSpeech Dictate, las cosas han avanzado mucho con la llegada de asistentes inteligentes como Alexa, Google y Siri, la tecnología de voz finalmente está llegando a un lugar donde es práctico ser capaz de usarlo.

Todavía tengo que hacer algunos ajustes a mis grabaciones, pero si pronuncio un par de oraciones, es posible que solo tenga que hacer clic y reparar un par de palabras, lo que me ahorra hasta unas 100 pulsaciones de teclas por declaración.

No hago contenido de formato largo, esto es solo contenido de formato corto. Contenido de formato largo Todavía uso mi grabadora de voz Sony o Evistr y Speechpad (explicaré más sobre esto en un minuto).

A continuación, le mostraré cómo puede configurar el dictado de Apple en su computadora portátil Apple. Si tiene una PC o Chromebook, puede haber opciones allí. Creo que Google es increíblemente preciso en la transcripción de voz, y el servicio de dictado de Apple es muy bueno.

Configurar el dictado en un Apple Mac

En resumen, tengo una tecla de acceso rápido en mi computadora y cuando estoy mirando cualquier contenido de formato corto que necesito escribir, simplemente presiono Comando + D o Apple+D , y eso abre el micrófono de dictado de voz, y digo lo que tengo que decir.

Luego puedo hacer clic o presionar Apple+D nuevamente, o presionar la barra espaciadora, cualquier cosa para evitar que grabe mi voz.

Lo que encuentro es que durante el día hay un millón de piezas de contenido de formato corto que tengo que hacer en mi trabajo.

Pueden ser respuestas rápidas por correo electrónico, pueden ser respuestas rápidas de mensajes de Slack o respuestas de redes sociales. Cualquier cosa en la que solo haya unas pocas oraciones, en la que solo necesites responderle algo rápidamente a alguien. Por ejemplo, 'Gracias por eso, programemos la sesión de fotos para el viernes a las 3 p. . Te haces una idea.

Calculé que si hago esto con el método anterior, sería un proceso mucho más largo... Tendría que abrir el correo electrónico, luego tendría que hacer clic en Responder, luego tendría que escribir mi respuesta y luego hacer clic en el Botón de enviar. Y la combinación de clics y escritura en esa actividad fue enorme.

Si elimino toda la escritura en el medio, a menudo puedo dejar el mouse sobre el botón Abrir y enviar, y eso es todo lo que necesito para hacer clic después de mi dictado.

Sé que suena extraño, pero poder simplemente presionar Control + D, decir algo, presionar Control + D y presionar Enviar no solo ahorra mucho tiempo, sino que mis manos me aman por eso.

Una vez más, se necesita un poco de práctica, pero vale la pena intentarlo. Y hay veces, como digo, que necesito corregir el formato, o tal vez hay una mayúscula en el lugar equivocado, pero con un poco de práctica, lo harás muy bien.

Lo prometo.

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5:Grabadora de voz para dictado

La otra herramienta que me he acostumbrado a usar para contenido de formato más largo es una buena grabadora de voz antigua.

Ya escribí en un diario mi experiencia con las grabadoras de voz Sony ICD-UX570 y Evistr.

Tengo la grabadora de voz Sony ICD-UX570 [lea mi reseña aquí] en el automóvil en todo momento y el Evistr [lea mi reseña aquí] en casa.

Si necesito hacer correos electrónicos más largos o cualquier forma de contenido largo, tomo el contenido de formato largo que he dictado y lo cargo en un servicio en línea llamado Speechpad, que transcribirá mi dictado por un dólar el minuto.

Por lo general, puedo escribir entre 1000 y 1500 palabras en 10 minutos. Y dependiendo de qué tan bien conozca mi tema o de lo que estoy hablando, depende de qué tan rápido pueda superarlo.

La calidad de las transcripciones de Speechpad es excelente y ellos hacen todo el formato por usted.

El dispositivo de dictado de Sony que uso es el Sony ICD-UX570 que es increíblemente fácil de usar y tiene una gran calidad de sonido. Es tan ligero y fácil de viajar y llevar conmigo a todas partes.

Significa que necesito estar solo, pero hago muchas cosas en el automóvil y puedo ir a una de las salas de conferencias o a una habitación tranquila en casa si necesito hacer más.

¿APRENDER MÁS SOBRE ESTE? Sony ICD-UX570 Grabadora de voz digital Ver precio

6:Tableta notable

Esto puede parecer que apenas se ajusta a la lista de soluciones para la tendinitis de la muñeca, pero me escucha. Si trabaja en una oficina que tiene muchas reuniones, generalmente significa que todos dejan la comodidad ergonómica de sus escritorios y colocan sus computadoras portátiles en la sala de juntas.

Todos toman notas furiosas o buscan numerosos sitios web durante la reunión mientras navegan en pequeños paneles táctiles y muñecas mal anguladas, lo que provoca tensión en las manos y los brazos.

Con el tiempo, esto solo agrava los síntomas de cualquier persona que ya tenga problemas con la tendinitis del teclado o del mouse de la computadora.

En estos días, si voy a una reunión, todavía llevo mi computadora portátil, pero también llevo mi mouse Logitech ergo y mi tableta Remarkable.

En lugar de navegar por los desafíos ergonómicos de mi computadora portátil, tomo notas con mi extraordinaria tableta. Se siente natural, es como escribir en un cuaderno, pero puedo compartir mis notas por correo electrónico, convertirlas en texto [me cuesta trabajo garabatear con la mano izquierda] y sincronizarlas con todos mis dispositivos a través del servicio en línea my.remarkable.com .

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7:Muñequera para tendinitis

Para completar mi gama de dispositivos diseñados para evitar, reducir y recuperarme de la tendinitis, tengo dos muñequeras que uso de manera intermitente. Creo que he probado alrededor de 8 aparatos ortopédicos y este, en mi opinión, es la mejor muñequera para tendinitis en el mercado.

Pasé un tiempo en el hospital probándome sus aparatos ortopédicos, los compré en farmacias y justo esta semana fui a una farmacia del almacén y me probé todas las muñequeras más recientes disponibles. Aun así, la que elegí del hospital era la mejor muñequera para la tendinitis, y les diré por qué.

El primer aparato ortopédico que tuve durante años fue genial y todavía aguanta. Lo compré cuando estaba en Londres y me duró todo el tiempo que pasé en Norteamérica.

El que tengo está hecho por Push Braces. Es bueno porque no solo tiene una férula en la muñeca, sino que también tiene una sección semifirme en el dorso de la mano. Así que ambos lados de la muñeca y las manos están soportados. No es más fácil para conducir, mi otro aparato ortopédico era bueno para eso, pero el aparato ortopédico de empuje brinda el apoyo suficiente para que mis tendones se relajen y, con el tiempo, comienza a sentirse mucho mejor. Un par de días y las cosas están significativamente mejor.

En mi opinión, una muñequera para la tendinitis es lo más importante que puede comprar para ayudar a controlar sus síntomas. Los otros elementos de esta lista son de gran ayuda, pero el aparato ortopédico cuando no estás trabajando es de gran ayuda.

Hay algunos aparatos ortopédicos para muñecas, etc., por lo que recomiendo encarecidamente el de la foto de arriba y este enlace a continuación.

Lo tienen para zurdos y diestros y también para diferentes tallas. Tengo las muñecas delgadas, así que uso una talla 2 mediana.

¿APRENDER MÁS SOBRE ESTE? Muñequera Push Medium Ver precio

8:Escritorio de pie

Esto es realmente opcional. No contribuye significativamente a mi bienestar, pero me permite ajustar mi posición sentada y de pie durante el día, lo que altera ligeramente el funcionamiento de mis antebrazos, cómo se sientan (o se encorvan) mis hombros y me permite sacudir los brazos. regularmente.

Este pequeño cambio hace que el día sea más cómodo para mis brazos y mi postura en general.

Cómo evitar la tendinitis

Siento que estaría mal de mi parte hablar sobre la tendinitis sin dar algunos consejos para simplemente evitarla.

Aquí hay algunas cosas que creo que lo ayudarán a evitar tener tendinitis o empeorar su tendinitis aún más.

• Take regular breaks – don’t ‘push through’ especially when working on a laptop all the time
• Don’t stick to one thing – e.g. don’t spend hours scrolling on your trackpad researching things in a browser window. Mix up your two technology use with different activities. Typing, scrolling, using your mouse.
• You could try changing hands. It’s common to let your dominant hand perform common tasks like using your mouse but it’s good to mix it up if you can.
• Stretch regularly. It’s a great habit to get into to regularly stretch out your muscles and tendons. One tip is to set a regular alarm or reminder to do so. You could even try a Pomodoro timer.
• Insure your posture and ergonomics are correct. This is a big one as it’s very easy to get into bad habits including always working with your laptop on your lap and not on a desk at the correct height and angle which is best for your whole body.
• Exercise your muscles. It’s good for you to exercise both aerobically and with weights to help build up the muscles that support and operate around your tendons.
• Learn new techniques. An example of this might be that you typically type with two or three fingers on each hand but if you took the time to learn how to touch type you will improve your ergonomics and reduce the strain on the few fingers that you use.

These are my tips based on office work and computer work to avoid tendinitis but of course there are some common rules and recommendations whether it be for sport or work or anything else.

That’s it – my ultimate desk and office set up to reduce computer tendonitis – keyboard and mouse hand pain.

So, that’s it.

That is my ultimate productivity and RSI-tendonitis-beating desk set up for anybody in the modern world that can’t afford to not do their job, but needs to find ways to minimize the amount of pressure it puts on their body.

Between the Wacom tablet, the mouse, the keyboard, the Bluetooth headset, the voice software like Apple Dictate and Google Assistant, plus the addition of the ability to get things done on the go with a voice recorder and the Speechpad transcription service, I find I can be incredibly productive and probably type tens of thousands of keystrokes less than I would without these tools.

It reduces my hands having to do overtime in very uncomfortable and unhelpful positions.

If you’ve struggled with RSI or keyboard or mouse tendonitis or any kind of strain injury, I’d love to hear what you do and if you would find any of these tools helpful.

Perhaps you also have a great wrist tendonitis treatment you can recommend?